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拇趾外翻(Hallux Valgus)成因與年齡、疾病、遺傳有關,是很常見的問題,比如女士長期穿高跟鞋或窄頭鞋,增添趾頭壓力便容易造成拇趾外翻。另外我們的腳形會隨年紀增長而變化,患有類風濕關節炎、扁平足者也有較大機會因腳底機能減弱變形引起拇趾外翻。
甚麼是拇趾外翻?
所謂拇趾外翻是指大拇趾外面有個骨頭突出來,有時會紅腫,走路時大拇趾的位置特別痛。拇趾外翻通常是經過長年累月的勞損,腳骨才會變形。拇趾外翻的四個階段:第一階段可察覺到大拇趾外邊骨頭輕微突出;再過一段時間大拇趾跟第二隻腳趾距離拉近開始碰觸到;到下一個階段拇趾壓住第二隻腳趾,走路時大拇趾出現痛症,第一、二隻腳趾的筋膜尤其痛;第四個階段是最差的階段,有些人的大拇趾會重曡在二腳趾上面或下方位置,穿鞋子和走路時特別疼痛。拇趾外翻之所以出現通常與腳形有關,例如有些病人有扁平足,扁平足沒有腳弓,腳板在地上踩踏時壓力會落在大拇趾和第二腳趾上,慢慢地腳趾產生了炎症便逐漸改變了骨型。年長的老人家有拇趾外翻則是因為大拇趾患上關節炎,這時也會出現拇趾外翻。實際上造成拇趾外翻最常見的原因是穿錯鞋子,很多女士習慣穿高跟鞋,尖頭高跟鞋更是漂亮,但如果長時間穿尖頭高跟鞋,鞋頭沒有足夠空間讓腳趾伸展,等於每天讓腳趾長時間受到全身體重的壓力。除了高跟鞋之外,尖頭運動鞋的鞋頭空間狹小一樣會造成腳趾的壓力。
既然穿錯鞋是引致拇趾外翻主因,那麼我們應該怎樣選擇鞋子?最好選擇圓頭,鞋頭夠圓可提供足夠伸展空間就不會給腳趾造成巨大壓力。坊間有一些可矯正輕微或中度拇趾外翻的矽膠,晚上睡覺時可放在大拇趾和第二腳趾中間,用作分離腳趾的工具。這種矯正工具可以在一天中不同時段戴上,穿一陣子再讓腳趾鬆弛一下也不錯的選擇。另外亦可穿上五趾襪,讓腳趾分別穿進五個趾套中,又或是選擇特殊鞋款五趾鞋,穿起來時將每隻腳趾分開,如此便能讓腳趾自由活動,不但沒有壓力,走路時也可以訓練腳底及腳趾抓地的穩定性。若有扁平足,在鞋裏加入特製的鞋墊也有助減輕腳弓的壓力。發現輕微或中度的拇趾外翻,可通過簡單的運動改善拇趾外翻的情況。
五招改善拇趾外翻的運動
第一招動作
頭兩個動作是紓緩,後三個動作是訓練。拇趾外翻是大拇趾壓向第二隻腳趾,這表示大拇趾和第二腳趾中間的肌肉過分收縮繃緊,必須先紓緩這條肌肉。操作時先把大拇趾向外邊拉開,第二隻腳趾和大拇趾中間用按摩的方法由腳腕方向朝腳趾方向推,按壓一分鐘。
第二招動作
突出的關節因為拇趾外翻總是疊住了,必須要讓它活動起來。手抓住大拇趾關節,然後像打圈一樣活動它,持續動作數次。
第三招動作
這個動作主要是訓練肌肉,需要預備稍微粗一點的橡筋帶以便包覆整隻腳趾的內側。動作目的在鍛煉拇趾外側肌肉抵銷內側收縮的壓力,所以整隻腳趾都要包覆住發力才會平均。操作時雙腳打開,腳跟不需要動,兩腳大拇趾分別向外拉開橡筋帶,再回到中間,反覆操作。重複動作20次。
第四招動作
這個動作也要使用橡筋帶,屬於功能性的訓練。原理在運用腳面小肌肉和腳板小肌肉來改善整個腳掌的結構。操作時雙腳打開,首先兩腳大拇趾用力撐開橡筋帶,然後其他的腳趾撐開鋪平,接着抬起腳跟再放下來。重複動作20次。
第五招動作
這個動作也屬於功能性的訓練,近似第四招動作,但抬起腳板時要用臀部的力度撐住。一樣是雙腳打開,兩腳大拇趾用力撐開橡筋帶,然後其他的腳趾撐開鋪平,接着抬起腳跟,這時臀部要收緊支撐雙腳再緩緩放下腳板。重複動作20次。
